3 мая 2016

Система для похудения Табата


Система Табата весьма проста для понимания, однако требует серьезной работы. В то же время это одна из самых эффективных систем для жиросжигания. Познакомьтесь с системой для похудения Табата.

Используя систему Табата, вы сможете не только избавиться от лишних подкожных жировых отложений, но и увеличите свои функциональные возможности. Для занятий по этой системе вам не потребуется специальное спортивное оборудование. Можно тренироваться со штангой, гирями и даже собственным весом. Выбирайте тот инструмент борьбы с жиром, который вам лучше всего подходит.

Система Табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные занятия. Данная методика была создана в Японии доктором Табата. Один интервал в системе равен 20 секундам выполнения упражнения с высокой интенсивностью. После этого организму предоставляется десятисекундная пауза и необходимо начинать выполнять второе движение. Всего система подразумевает выполнение восьми интервалов, а общее время занятия составляет около четырех минут.

Система весьма проста в понимании, но вот тренироваться по ней очень сложно. Зачастую люди не могут выдержать все четыре минуты тренинга. По этой причине весьма важно при работе по методике Табата прогрессировать нагрузки постепенно. Сегодня мы поговорим о принципах прогрессии нагрузки в течение восьми и двенадцати недель. Это позволит вам достичь отличных результатов в борьбе с жиром и в то же время не попасть в состояние перетренированности.

Принципы системы Табата

Методика не предполагает различий между тренингом для жиросжигания и общеразвивающим занятием. В любом случае необходимо работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей. Хотя все же одно отличие имеется, а заключается оно в программе питания. Для повышения показателя выносливости вы можете питаться в привычном для вас режиме, а для сжигания жира необходимо использовать соответствующую диету.

Классический вариант методики предполагает выполнение одного упражнения, скажем, приседаний, выполняемого на протяжении восьми интервалов. Однако возможны и варианты. Вы вправе выполнять два движения по четыре раза или для каждого интервала использовать новое движение. Важно, чтобы в результате вы сделали восемь интервалов, а количество упражнений не имеет значения.

В тоже время использование нескольких движений может оказаться более эффективным в сравнении с классической схемой. Если вы используете только одно движение, то работающие мускулы сильно забиваются и нарастающее в них утомление заставит вас снизить интенсивность работы. Если же вы будете применять два или более движений, то сможете поддерживать необходимую интенсивность в каждом сете. Кроме этого вы задействуете больше мускулов, что подразумевает ускорение липолиза.

1 вариант тренинга по системе Табата

Вам потребуется выполнять 4 движения со штангой. Как уже говорилось выше, каждый сет имеет длительность в 20 секунд, после чего необходимо отдыхать 10 секунд. Все упражнения выполняются последовательно и вот их перечень:

  • Обратный выпад.
  • Жим в положении стоя.
  • Румынская тяга.
  • Подъемы снаряда на грудь.

2 вариант тренинга по системе Табата

Выполняйте восемь движений со штангой. Длительность сета и отдыха остается прежней, но в сравнении с первым вариантом вам потребуется сделать лишь один круг, а не два, так как упражнений в данном случае 8. Вот перечень движений:

  • Обратный выпад.
  • Наклоны со штангой.
  • Жим в положении стоя.
  • Подъемы на грудь.
  • Приседания.
  • Тяга в наклонном положении.
  • Отжимания.
  • Румынская тяга.

Тренироваться по системе можно трижды в течение недели, после основного силового тренинга.

А вот таблицы прогрессии нагрузки на 12 и 8 недель.

Неделя

Время работы

Время отдыха между сетами

Число сетов

1

10

20

6

2

10

20

7

3

10

20

8

4

15

15

5

5

15

15

6

6

15

15

7

7

15

15

8

8

20

10

4

9

20

10

5

10

20

10

6

11

20

10

7

12

20

10

8

Протокол тренинга на 8 недель рассчитан для опытных атлетов.

Неделя

Время работы

Время отдыха между сетами

Число сетов

1

10

20

6

2

25

15

4

3

10

20

8

4

15

15

6

5

20

10

4

6

15

15

8

7

20

10

6

8

20

10

8